Lebensmittel, die Dich länger satt halten

Kennst Du das Gefühl, gleich nach einer großen Mahlzeit wieder hungrig zu sein? Mir ging es oft so, bis ich herausfand, dass ich nicht die richtigen Lebensmittel mit dem richtigen Sättigungsindex auswählte. In diesem Artikel möchte ich erklären, warum sättigende Lebensmittel so wichtig sind und Dir meine Top 4 vorstellen!

Warum ist Sättigung wichtig?

Auf dem heutigen Markt gibt es eine Vielzahl an Lebensmitteln zur Auswahl. Allerdings sind die, die uns am besten schmecken, oft auch die am stärksten verarbeiteten und am wenigsten sättigenden Lebensmittel. Diese Produkte befriedigen vielleicht unseren Appetit, aber eher selten unseren tatsächlichen Nährstoffbedarf. Wenn wir unseren Nährstoffbedarf nicht decken, sendet unser Körper weiter Hunger-Signale aus, bis er das bekommt, was er braucht. Daher führen verarbeitete Lebensmittel oft dazu, dass wir mehr essen und somit unvermeidlich an Gewicht zunehmen.

Es ist für mich wichtig, nach jeder Mahlzeit möglichst lange satt zu sein, da dies bedeutet, dass ich meinen Nährstoffbedarf gedeckt habe und mein Körper die Ressourcen hat, um zu funktionieren. Da ich regelmäßig Sport treibe ist mein Nährstoffbedarf sogar noch höher.

Was sorgt eigentlich für Sättigung?

Jedes Gefühl oder Signal in deinem Körper hängt eng mit dem Gleichgewicht bestimmter Hormone zusammen. Insbesondere bei Appetit und Sättigung scheinen die Hormone Leptin und Ghrelin die entscheidende Rolle zu spielen. Die Makronährstoffe, die am effektivsten das Sättigungsgefühl hervorrufen, sind Protein und Fett. Deshalb ist es wichtig, deinen täglichen Protein- und Fettbedarf zu decken, da diese eine wesentliche Rolle dabei spielen, wie hungrig du dich im Laufe des Tages fühlst. Denk daran: Ein hungriger Geist kann sich nicht auf andere wichtige Aufgaben konzentrieren. Also achte auf deine Sättigung.

Aber Achtung! Das ist kein Freifahrtschein um unkontrolliert viel Protein und Fette zu essen. Isst du zu viel, wirst du müde und erschöpft. Genau das wollen wir ja nicht.

Die 4 sättigendsten Lebensmittel

Lass uns nun einen Blick auf die sättigendsten Lebensmittel werfen, die Du leicht in Deinem örtlichen Supermarkt finden kannst:

Rindfleisch

Wie bereits erwähnt, sind Protein und Fette aus natürlichen Quellen die sättigendsten Nährstoffe, die wir unserem Körper zuführen können. Rindfleisch und anderes rotes Fleisch enthalten reichlich beide Nährstoffe, daher ist es eine gute Idee, sie in deinen Ernährungsplan aufzunehmen! Gerade hier ist auf die Qualität zu achten. Auch täglicher verzehr von rotem Fleisch sollte vermieden werden. Wähle mageres Fleisch und versuch den Verzehr von rotem Fleisch auf ein paar Mal pro Woche zu beschränken. Eiweißreiche Lebensmittel, die weniger Fett enthalten als Rindfleisch, sind zB Huhn oder Pute.

Nüsse

Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse sind so energiedicht, dass schon 100g davon Dich stundenlang satt halten können. Zusätzlich sind diese kleinen Snacks voller essentieller Fettsäuren und anderer Mikronährstoffe, die nicht nur sättigen, sondern auch Deinem Körper die benötigten Nährstoffe liefern. Allerdings liefern 100g Nüsse auch über 600kcal, was einer ganzen Mahlzeit entsprechen kann. Also greif gerne zu Nüssen, aber achte auf die Menge. Täglich eine Handvoll sollte ein guter Richtwert sein.

Eier

Wenn Du versuchst, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Dich satt und gesund hält, darfst Du Eier nicht ignorieren! Sie eignen sich als eigenständige Mahlzeit oder als Ergänzung zu einer größeren Mahlzeit. Der Mythos dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, ist schon seit Jahren widerlegt. Eier sind gut. Punkt!

Die Forschung zeigt, dass Eier aufgrund ihrer hochwertigen Proteine ein großartiges Nahrungsmittel für die Gewichtsabnahme sind. Sie sorgen dafür, dass du länger satt bist.

Kartoffeln

Obwohl Protein und Fett die sättigendsten Makronährstoffe sind, hat das Lebensmittel mit dem höchsten Sättigungsindex hauptsächlich Kohlenhydrate… Das ist richtig! Kartoffeln sind tatsächlich das sättigendste Lebensmittel, das ein Mensch essen kann! Vor allem gekochte Kartoffeln haben den höchsten Sättigungsindex aller Lebensmittel und können dazu beitragen, dass man lange satt bleibt. Außerdem sind Kartoffeln reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium und Vitamin C sowie an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern.

Für ein noch besseres Sättigungsgefühl kannst du Kartoffeln mit eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern oder Hühnchen kombinieren.

Abschließende Gedanken

Der wichtigste Aspekt deines Ernährungsplans ist es, wirklich satt zu werden! Wenn du ständig hungrig bist, nutzt du nicht den richtigen Ernährungsplan, egal was man dir erzählt. Diät hat nichts mit hungern zu tun.

Vergiss also nicht, diese 4 in diesem Artikel vorgestellten Lebensmittel in Deine Ernährung einzubauen.

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